Jak získat dostatek bílkovin na vegetariánskou nebo veganskou dietu

Pokud se obáváte, že dostanete dostatek bílkovin na vegetariánskou nebo veganskou dietu, můžete být překvapeni. Pravdou je, že většina Američanů dostane příliš mnoho bílkovin ve své stravě a vegetariáni a dokonce i vegani mohou snadno dostat více než dostatek bílkovin ve své stravě. Mnoho lidí stále věří, že bílkoviny jsou k dispozici pouze z masa a živočišných zdrojů, ale pokud nejste těhotná nebo olympijský kulturista, pravděpodobně získáte více než dostatek bílkovin, aniž byste se snažili. Zde jsou nejlepší zdroje bílkovin pro vegetariány.

Další zdroje bílkovin pro vegetariány a vegany

• Vysoké proteiny vegetariánské receptové nápady
• Veganská polévka s vysokým obsahem bílkovin a recepty chilli

• 01 z 08

  Fazole, čočka a luštěniny

  Všechny fazole, čočka a hrach jsou vynikajícím vegetariánským a veganským zdrojem bílkovin, takže jíte jakýkoli člověk, který se vám líbí! Černá fazole, ledvinová fazole, indický dhal , vegetariánská chilli , rozkrájená hrachová polévka a hummus z cizrny - vyberte si jeden a sledujte, jak se bílkoviny přidávají.
  Na snímku: vysoko bílkovinné italské bílé fazole a rýže
  Obsah bílkovin: Mírně se mění, ale například jeden šálek konzervovaných ledvin obsahuje asi 13,4 gramu bílkovin.
  Proč byste měli jíst: Fazole jsou jednou z nejběžnějších bílkovin bohatých potravin pro vegetariány a jsou výhodné, pokud máte rozpočet. Fazole najdete v obchodě s potravinami nebo v nabídce téměř kdekoli.

• 02 z 08

  Tofu a jiné sójové produkty

  Sója je takový chameleon chuti, že se nikdy nudit! Možná jste zkusili tofu a sójové mléko předtím, ale co o edamame , sójové zmrzlině , sójovém jogurtu, sójových oříšcích nebo sojovém sýru ? Také TVP a tempeh jsou populární sójové potraviny bohaté na bílkoviny. Jako dodatečný bonus mnoho značek tofu a sójového mléka je obohacen o další živiny, které potřebují vegetariáni a veganci , jako je vápník, železo a vitamin B12. (Ano, dali jsme vám povolení jíst sójovou zmrzlinu, abyste získali svůj protein.) Nemá rád tofu? Nemějte strach, nemusíte jíst tofu být vegetariánský !
  Obsah bílkovin: Půl šálku tofu obsahuje 10 gramů a sójové mléko obsahuje 7 gramů bílkovin na šálek.
  Proč byste měli jíst: Můžete přidat trochu tofu k téměř všemu, co vaříte, včetně tofu fritovací omáčky, omáčky těstovin, polévek a salátů.

• 03 ze dne 08

  Quinoa a ostatní celá zrna

  Celá zrna jsou skvělým zdrojem bílkovin, ale královna celých zrn, pokud jde o obsah bílkovin, je quinoa nebo, pokud ji najdete, kaniwa . Jeden šálek vařené quinoy obsahuje 18 gramů bílkovin, stejně jako 9 gramů vlákniny. Ostatní celá zrna, včetně celozrnného chleba, hnědé rýže, ječmene, jsou zdravé bílkoviny bohaté i na vegetariány a vegany.
  Na snímku: salát Quinoa tabbouleh
  Obsah bílkovin: Jeden šálek vařené chinoy poskytuje asi 18 gramů bílkovin. Viz též: Nutriční obsah
  Proč byste měli jíst: Celozrnné výrobky jsou výhodné! Nakupujte v hromadné objednávce a můžete nakoupit z celých obilovin za zhruba 1,50 dolaru za libru.

• 04 ze dne 08

  Ořechy, semena a másla z ořechů

  Ořechy, včetně arašídů, kešu, mandlí a vlašských ořechů, obsahují bílkoviny, stejně jako semena jako sezamová semínka a slunečnicová semena. Protože většina ořechů a semen obsahuje vysoký obsah tuku, nechcete je vyrábět jako primární zdroj bílkovin. Ale jsou skvělé jako post-cvičení nebo občasné občerstvení. Máslo z másla je také vynikající a většina dětí samozřejmě miluje arašídové máslo. Zkuste sójové máslo nebo máslo kešu o máslo, pokud se nudíte o arašídové máslo.
  Obsah bílkovin: Dvě lžíce arašídového másla obsahují asi 8 gramů bílkovin.
  Proč byste měli jíst: Pohodlí! Zastavte se na trhu a vezměte si svačinu ořechů, abyste získali zvýšení bílkovin. A samozřejmě děti milují i ​​arašídové máslo.

• 05 z 08

  Seitan, Veggie Burgers a masové náhražky

  Přečtěte si štítek výrobků, které jste si koupili v obchodě, a vegetariánské hamburgery a zjistíte, že jsou poměrně vysoké v bílkovinách! Většina komerčních náhrad za maso se vyrábí buď ze sójových bílkovin, pšeničných bílkovin (pšeničný lepek) nebo kombinace těchto dvou. Takže házet několik vegetariánských hamburgery na grilu nebo v mikrovlnné troubě a sledujte ty denní bílkoviny, které se přidávají přímo nahoru. Seitan má poměrně vysoký obsah bílkovin.
  Na snímku: Jednoduchý veganský černý fazole
  Obsah bílkovin: Jedna vegetariánská patty obsahuje asi 10 gramů bílkovin a 100 gramů seitanu poskytuje 21 gramů bílkovin.
  Proč byste měli jíst: Seitan a posměvající se maso jsou skvělé pro grilování nebo kdykoli chcete jenom něco věrného a plného.

• 06 z 08

  Tempeh

  Tempeh je vyroben z vařených a mírně zkvašených sójových bobů a tvořen do patty, ale nedovolte, aby vás zastavil. Je to vlastně podobný velmi pevný vegetariánský hamburger a jako tofu a seitan je poměrně vysoký obsah bílkovin a může být připraven mnoha způsoby, což je ideální pro vegetariány, vegany nebo jen lidi, kteří chtějí snížit spotřebu masa při zkoumání alternativní zdroje bílkovin.
  Na snímku: Snadné grilování pečené tempeh
  Obsah bílkovin: mění se podle značky, ale jako vodítko jedna dávka tempehu (100 gramů) poskytuje asi 18 gramů bílkovin (to je ještě více bílkovin na gram než tofu!)
  Proč byste měli jíst: Tempeh je skvělá alternativa pro lidi, kteří nemají rádi tofu.

• 07 z 08

  Proteinové práškové doplňky

  Tak co když jste stavitel olympijského těla nebo se snažíte získat nějaký vážný sval? V takovém případě bude vaše potřeba bílkovin vyšší než průměrná vegetariánka a může se uvažovat o doplnění bílkovinných prášků nebo bílkovinných koktejlů. Pokud jdete na cestu trasování proteinů, nezapomeňte přečíst štítky a dbát na levné plnidla v syrovátkových a sójových bílkovinách. Nejlepší je vykouzlit a investovat do kvalitního prášku - zde je několik renomovaných bílkovin veganských bílkovin .
  Na snímku: Jahodový a jogurtový proteinový třes
  Obsah bílkovin: V závislosti na značce, přečtěte si štítek.
  Proč byste měli jíst: V podstatě to není nutné, pokud nemáte speciální potřeba bílkovin, protože skutečné zdroje potravin jsou vždy nejlepší.

• 08 z 08

  Nápady s vysokým obsahem bílkovin

  Takže teď víte, co jíst, abyste získali dostatek bílkovin. Pokud byste chtěli některé nápady receptů používajících tyto vysoce bílkovinné vegetariánské pokrmy , podívejte se na naši sbírku vegetariánských a veganských receptů. Můžete si ujistit, že každý z těchto receptů obsahuje nejméně 12 gramů bílkovin na porci.
  Na snímku: Veganská vysokoproteinová tempeh snídaně hash