Zjištění tuků
Konvenční moudrost na dietních tucích se změnila. Jednou byly všechny tuky považovány za nezdravé a zodpovědné za všechny druhy onemocnění, od kardiovaskulárních onemocnění až po diabetes. Ale roky výzkumu změnily naše myšlení. Nyní začínáme s předpokladem, že všechny tuky nejsou vytvořeny stejně - že existují dobré tuky, špatné tuky, možná ne-tak špatné tuky a velmi špatné tuky. Podívejme se blíže:
Dobrý: nenasycené tuky
I dnes někteří lidé potřebují přesvědčit, že termín dobré tuky není oxymoron.
Tyto nenasycené tuky pomáhají bojovat proti samotným onemocněním, které způsobily nadměrné množství tuku. Nenasycené tuky jsou rozděleny na mononenasycené tuky a polynenasycené tuky a předpokládá se, že oba typy mají příznivý vliv na hladinu cholesterolu.
Mononenasycené tuky pomáhají snižovat LDL (špatný) cholesterol a zároveň zvyšují HDL (dobrý) cholesterol.
Také polynenasycené tuky pomáhají snížit celkový a špatný cholesterol. Ale mononenasycené tuky mají tendenci být upřednostňovány před polynenasycenými tuky, protože některé výzkumy naznačují, že polynenasycené tuky jsou méně stabilní a mohou snížit hladinu dobrého cholesterolu i špatného.
Ale neměli bychom ignorovat polynenasycené tuky. Tyto jsou často dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které se vyskytují převážně ve studených vodách, ořechů, olejích a semenech, a také v tmavých listových zeleninách, olejích z lněných semen a některých rostlinných olejích. Jeden druh omega-3 mastné kyseliny je "esenciální mastná kyselina", kterou nemohou vyrobit naše těla, takže jíst tyto potraviny je jediný způsob, jak je získat.
Má se za to, že omega-3 mastné kyseliny snižují krevní tlak, bojují proti LDL (špatnému) cholesterolu, bojují proti zánětu a chrání mozek a nervový systém.
- Srdce-zdravé vlašské ořechy
- Co jsou Omega-3 mastné kyseliny?
Většina kuchyňských olejů je vyrobena převážně z nenasycených tuků. Při výběru kuchyňských olejů se každý typ oleje na pečení mění v poměru mononenasycených k polynenasyceným tukům.
Dvě oleje se vyznačují vysokou hladinou mononenasycených tuků: kanolovým olejem a olivovým olejem. Kromě stříkacího přípravku s nelepivým povlakem by měly být tyto dva oleje ve spíše.
- Do ořechů na vaření obsahují nasycený tuk?
- Co je Enova olej?
- Je extra lehký olivový olej s nízkým obsahem tuku?
Na konci dne je dobrý tuk stále tukem, pokud jde o kalorie. Jakékoli označení na oleji na vaření, které popisují olej jako "světlo", odkazují na chuť nebo barvu, ne na obsah tuku nebo kalorií. Všechny oleje jsou 100 procent tlusté a stojí za 120 kalorií za lžíci.
Špatný: nasycené tuky
Pak existují tzv. Špatné tuky - ty zdánlivě nasycené "tuky" z masa a mléčných výrobků. Tyto tuky jsou pevné při pokojové teplotě. Bylo prokázáno, že nasycené tuky přímo zvyšují hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu. Konvenčními radami bylo co nejvíce se jim vyhnout. Nicméně metaanalýza publikovaná v Annals of Internal Medicine v březnu 2014 a další v časopise American Journal of Clinical Nutrition na počátku roku 2010 nenalezla žádnou souvislost mezi příjmem nasycených tuků a zvýšeným rizikem koronárních onemocnění srdce nebo kardiovaskulárních onemocnění. Přesto Harvardská škola veřejného zdraví ve studii, která vyšla v březnu 2010, zjistila, že nahrazení nasycených tuků stejným množstvím polynenasycených tuků skutečně snižuje riziko koronárních onemocnění srdce o 19 procent.
Možná pak nasycené tuky nemusí být koneckonců tak špatné a jsou určitě důležitým zdrojem vitamínů a minerálů. Navíc někteří argumentují, že kokosový olej a palmový ovocný olej, které jsou rostlinnými zdroji nasycených tuků, mohou být skutečně přínosné, protože jejich konkrétní složení mastných kyselin znamená, že se v těle metabolizují jinak. Kyselina stearová, která se nachází v živočišných produktech a v některých potravinách, jako je čokoláda, dostane průchod, protože většina z nich je tělem přeměněna na kyselinu olejovou, mononenasycený tuk. Takto nasycené tuky mohou být přínosnější, nebo alespoň neutrálnější, než si myslíme. Přestože existuje stále více vědeckých studií, které naznačují, že tomu tak je, paradoxně neexistuje žádný široký konsensus, a to zejména mezi těmi, kteří navrhli dietní pokyny.
Poradní výbor pro stravovací pokyny pro Američany z roku 2010 naznačuje snížení příjmu nasycených tuků na ne více než sedm procent denního příjmu a málo uznání, že vysoký příjem sacharidů, které mají tendenci nahradit nasycené tuky v lidské stravě, jsou faktor ve zvyšující se míře obezity a související zdravotní problémy.
Nejhorší: Trans tuky
Nakonec existují to, co jsou nyní popsány jako opravdu špatné tuky: trans-tuky, také známé jako hydrogenované tuky. Trans-mastné kyseliny se vytvářejí během procesu hydrogenace, kdy se kapalné rostlinné oleje převádějí na tuhé tuky. Trans-tuky jsou pro nás horší než nasycené tuky, protože nejenže zvyšují celkový a LDL (špatný) cholesterol, ale také snižují HDL (dobrý) cholesterol.
Trans-tuky skrývají všechny druhy zpracovaných potravin, od francouzských hranolků po sušenky. Díky novým zákonům o označování potravin, které vstoupily v platnost v lednu 2006, jsou trans-tuky - jednou popsané jako skryté tuky - uvedeny na všech balených potravinách. A v roce nebo dvou předtím, než vstoupily v platnost tyto zákony o štítcích, bylo pozorováno velké množství pozornosti médií na trans-tuky a co vyráběli výrobci potravin, aby snížili trans-tuky ve svých produktech. Ale toto zvýšilo naše povědomí o těchto špatných tucích vliv na naše stravovací návyky?
Průzkum provedený společností NPD Group, firmou pro průzkum trhu, zjistil, že 94 procent z nás si je vědoma trans-tuků a 73 procent z nás se o ně obává. Přestože většina spotřebitelů věděla, že francouzské hranolky a jiné smažené potraviny obsahují trans-tuky, méně si uvědomují obsah trans-tuků v jiných zpracovaných výrobcích, jako jsou koláče, koblihy a občerstvení.
Ve skutečnosti 65 procent spotřebitelů věřilo, že jídla v restauracích pravděpodobně obsahují trans-tuky než jídlo, které se jedí doma. A přes to, že spotřebitelé vyjadřují touhu vyhnout se trans-tukům při jídle, stále rostou prodeje potravin obsahujících trans-tuky, jako je smažené kuře.
Buď jsme stejně zmateni jako vždy, nebo se rozhodneme ignorovat to, co známe.
Je těžké projít těmito lahůdkami rychlého občerstvení nebo odmítnout koupit naše oblíbené balené sušenky nebo koblihy. Ale s mnoha restauracemi, které přecházejí na alternativní kuchyňské oleje - dobrovolně nebo jinak, vypadá to, že trans fats jsou konečně na cestě ven.
- New York zakazuje trans tuky
- McDonald Goes Trans Tuk zdarma
Jaký druh tuků bychom měli jíst?
Důležité je, že tělo potřebuje dietní tuk. Tuk je zdrojem energie, umožňuje správnou funkci buněk a nervového systému a tuk je potřebný pro správnou absorpci určitých vitamínů. Tuk nám také pomáhá udržovat zdravé vlasy a pokožku a izoluje nás od chladu. Přesto bychom pravděpodobně měli omezit příjem tuku na ne více než 30-35 procent denních kalorií. Nic méně než 20 procent je však nezdravé. Většina tuku by měla být nenasycená. Používejte kapalné oleje na pevné tuky při vaření. Obecně bychom měli zvolit mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a nejchudší kusy masa a drůbeže. Měli bychom jíst ryby (včetně mastných ryb, jako je například losos) nejméně dvakrát týdně a udržovat zpracované potraviny a rychlé občerstvení na absolutním minimu.
Konečně, zpět na trans-tuky: i když potravinářský štítek hrdě vytahuje 0g trans-tuků, nemění ji na zdravé jídlo.
To znamená, že hydrogenovaný tuk byl nahrazen jiným druhem tuku, často nasyceným tropickým tukem, který může nebo nemusí být přínosnější.
- Kolik víte o tucích?
- Kolik víte o trans-tucích?
- Proč jíst nízkotučný?
- 20 způsobů, jak snížit tuk při vaření
- 10 způsobů, jak začít s nízkým obsahem tuku
- Kuchyňka s nízkým obsahem tuku
- Top 10 kuchyňské sponky s nízkým obsahem tuku
Tento článek je jedním z "zastávek" na virtuálním úžasném závodě , plán lekce vhodný pro stupně 5 a výše . Plán lekcí obsahuje výzkum týkající se témat z celého světa a