Jeden z nejčastějších otázek, které vegetariáni slyší od ne-vegetariánů, je "Kde získáte svůj protein?" Samozřejmě, lidé, kteří se zajímají o tohle, mohou kouřovat křídlové křídla u kbelíku a sody za galon, nikdy se nezastaví, aby si pomysleli, kde dostanou své vlákno nebo vitamin C. Vegetariánská, veganská či nikoli, všichni musíme zvážit zdravotní účinky toho, co my jíme. Zatímco je pravda, že protein je nezbytný, stejně důležité pro vegetariány jsou vápník a železo, a pokud jste vegan, vitamín B12.
Jedna z nejzdravějších diet na planetě
Pokud jíte dobře vyváženou vegetariánskou stravu s množstvím celých zrn , ovoce a zeleniny, jedíte jednu z nejzdravějších diet na planetě. Musíte se však ujistit, že dostanete několik životně důležitých živin. Můžete také zajímat, jak více než 60 lidí ztratilo váhu a zlepšilo své zdraví ve vegetariánské stravě.
Vegetariánský protein
Trochu známá pravda o bílkovinách je, že většina z nás dostává příliš mnoho, ne příliš málo. Ženy potřebují asi 45 gramů denně a muži potřebují kolem 55 gramů. Jeden šálek tofu obsahuje asi 20 gramů bílkovin, takže ženy, jíst nějaký tofu a vy jste téměř na půli cesty! Spousta potravin obsahuje bílkoviny a pokud jíte dobře vyváženou stravu, pravděpodobně spotřebujete víc než dostatek bílkovin, aniž byste o tom přemýšleli. I když je snadné získat dostatek bílkovin na vegetariánskou nebo veganskou dietu, je dobré se ujistit, že jíte různé potraviny bohaté na bílkoviny.
Pokud jste lakto-ovo vegetarián, budete pravděpodobně dostat dostatek bílkovin z vajec a mléčných výrobků, aniž byste se snažili, ale pokud jste vegan, zde jsou některé veganské potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které patří do vaší stravy: tofu , seitan , vegetariánské hamburgery, sója, čočka , cizrna, ořechy a semena, hnědá rýže a celozrnné .
Vápník
Děti potřebují spoustu vápníku, zatímco stále rostou, ale dospělí potřebují i vápník!
Pokud jste kuřák, budete potřebovat více vápníku, protože vaše absorpce a retence jsou nižší. Silné kosti v celém životě pocházejí jak z vápníku ve stravě a cvičení, tak pro optimální zdraví, ujistěte se, že dostanete obě. I když je mléko zdrojem vápníku, rozhodně nepotřebujete mléko, abyste dostali dostatek vápníku. Zde je několik pokrmů bohatých na vápník: špenát, zelenina, kade, sójové mléko, fortifikované pomerančové šťávy, sezamová semínka, tahini , brokolice, mandle, mrkev a rýžové mléko. Ujistěte se, že před použitím konzumujte sójové mléko a pomerančový džus, protože vápník se může usadit na dně.
Žehlička
Studie publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zjistila, že hladina železa u vegetariánů a veganů ve Velké Británii byla v průměru vyšší než hladina obecné populace, což ukazuje, že je možné získat ve stravě veganu více než dostatek železa. Stejně jako u bílkovin byste však měli mít jistotu, že budete jíst vyváženou stravu, abyste získali dostatek železa. Pití kávy a čaje, zejména s jídlem, může omezit vaše vstřebávání a mělo by být spotřebováno nejméně tři hodiny před jídlem. Pro podporu železo zkuste jíst tofu, čočku, špenát, sóju, cizrnu a hummus. Vitamin C také zvyšuje vstřebávání železa, takže pokud užijete přísadu do železa, omyjte ji trochou pomerančového džusu!
Vitamin B12
Vegetariáni se nemusí bát vitamínu B12 a mnozí lidé se neshodují o tom, zda veganci potřebují doplněk B12. Líbí se mi na tomhle "bezpečnější než líto". Nedostatek vitaminu B12 je extrémně vzácný jak u veganů, tak u ne-vegetariánů, ale je závažným problémem, když k nim dojde.
Existuje několik věcí, které veganové by měli vědět o B12.
- Vaše tělo má schopnost uchovávat B12 po řadu let, takže pokud jste novorozenci, můžete mít dostatečné rezervy na další desetiletí, ale pokud nemáte hladiny B12 testovány pravidelně, neexistuje žádný způsob, jak to zjistit.
- Výživné droždí jsou nejlepší zdroj potravy pro B12, ačkoli miso a některé mořské řasy obsahují také minimální množství.
- Přestože nutriční droždí jsou skvělým zdrojem a neuvěřitelně chutným přírůstkem téměř všechno, někteří lékaři naznačují, že je nejvhodnější nespoléhat se na jediný zdroj a doporučit nejméně jednou za týden užívání vitamínového doplňku, i když pravidelně konzumujete nutriční droždí. Takže pokud jste vegan, prosím, buďte v bezpečí, než se omlouvám a přinejmenším jednou týdně.
- Opět, pokud jste kuřák, vaše tělo ztratí živiny, takže potřebujete další B12.
- Stávající matky a kojenci mají speciální potřeby B12. Pokud jste vegan a očekáváte, každý den si doplňte příplatek.
Pamatujte si, že jíst zdravou vegetariánskou stravu je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro vaše krátkodobé a dlouhodobé zdraví. Jako vegetarián nebo vegan, snížíte hladinu cholesterolu a výrazně snížíte riziko rakoviny tlustého střeva, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku. Existuje však velký rozdíl mezi konzumací veganské stravy francouzských hranolků a sody a vyváženou dietou založenou na rostlině. Pokud stále zkoumáte, jak být vegetarián nebo vegan, je pravděpodobné, že nejste tak dobře obeznámeni s výživovými potřebami svého těla, takže je dobré vzít multi-vitamín. Doplněk B12 je vždy dobrý nápad pro vegany a ty, kteří jedí většinou veganskou stravu .