Co dělá recept zdravý? Podíval jsem se na kuchařské knihy a na internetu, snažím se shrnout definici zdravých potravin. Pro mě znamená zdravá výživa konzumaci široké škály celých potravin, jíst hodně ovoce a zeleniny, omezit příjem tuku a sodíku, snažit se překročit minimální denní hodnoty (DV) vitamínů a minerálních doporučení stanovené USDA. A protože jsou to Busy kuchaři, potřebujeme zdravé recepty ve spěchu.
Vzhledem k tomu, že mé vzdělání je založeno na vědě, držím postoj Americké diety, že jídlo založené na USDA Food Pyramid je stále nejzdravějším plánem. Vím, že tento plán byl hodně kritizován, někteří naznačovali, že od té doby, co se potraviny pyramidy zveřejnily, jsou Američané více obézní, je to selhání. Tato kritika však předpokládá, že lidé dodržují vládní pokyny!
Moje poznámka je, že většina lidí nedodržuje doporučení Food Pyramid. Ve skutečnosti většina dětí a dospívajících nejedí minimální denní požadavky na ovoce a zeleninu. Lidé nesledují Pyramid. Pouze studie, která by sledovala lidi, kteří skutečně založili stravu na tomto stravovacím plánu, nám poskytne přesnou odpověď, pokud jde o její důvěryhodnost a účinky na zdraví. Anecdotální důkazy prostě neříznou.
Sacharidy byly namalovány jako nepřítel.
Ale složité sacharidy, včetně celých zrn, obilovin, těstovin a hnědé rýže, jsou pro vás dobré. Poskytují vlákninu, vitamíny B, fytochemikálie a antioxidanty, které vaše tělo potřebuje, aby zůstal zdravý. Ve skutečnosti můžete získat rostlinnou vlákninu pouze ze zrn, ovoce a zeleniny. Pokud snižujete sacharidy, odstraňte nebo odstraňte bílý chléb, bílou rýži, cukr a jiné sladkosti, vysoce zpracované potraviny, a dokonce i těstoviny.
Ale nevylučujte celozrnné chleby, luštěniny, obiloviny, celozrnné těstoviny, zeleninu, ovoce nebo hnědou rýži. Celé uhlohydrátové potraviny jsou dobré sacharidy, které mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a cítit spokojenější.
Vzhledem k tomu, že mnozí z nás používají zpracované potraviny, aby omezili čas strávený v kuchyni, naučili se číst výživové štítky. Zvláštní pozornost věnujte počtu porcí v každém balení a velikosti porce. Většina lidí jedí mnohem víc, než je doporučená velikost jídla většiny potravin. Když se podíváte na procentní podíl živin v potravinách v denní hodnotě (DV), nezapomeňte, že jestliže potraviny obsahují 20% nebo více jakékoli živiny, považují se tyto potraviny za vysoké v této živině. Buďte opatrní slovy, jako je 'lite' nebo 'improved'. Mohou to být marketingové podmínky, nikoli výživová tvrzení. Některá slova mají zvláštní význam. Například "volné" znamená, že jídlo obsahuje množství tak malé, že to nebude mít vliv na vaše tělo. Další informace o významu slov na výživových štítcích naleznete v tomto článku Newsline. Také věnujte pozornost termínům "užívání do" a "prodat", abyste mohli udržet vás a vaši rodinu v bezpečí.
Tyto recepty byly vybrány, protože jsou živiny husté. To znamená, že jedna porce poskytuje alespoň 30% doporučených USDA DV důležitých živin jako je vápník, vitamín A, vitamín C a komplex B vitaminu.
Také jsem hledal recepty s nízkým podílem tuku, množstvím vlákniny, křupavé zeleniny a ovoce a širokou škálu přísad. Pro ty z vás, kteří počítá sacharidy, obsahuji také počet sacharidů pro každý recept.
A všechny tyto recepty budou připraveny za 30 minut nebo méně, nebo budou mít přípravný čas 20 minut nebo méně. Vyzkoušejte některé z těchto receptů tento týden a cítit se dobře s jídlem, které krmíte svou rodinou.
Zdravé spěchat
- Sirloin Steak a kukuřičný salát
Ano, můžete v zimě podávat saláty! Tento super rychlý salát je plný chuti a barvy (klíčem k zdravému jídlu, mimochodem!). - Losos Crockpot s karamelizovanou cibulkou a mrkví
Hrnek je obzvláště užitečný při vaření jídla, protože nízká teplota pomáhá zastavit vývoj AGE nebo pokročilých glykačních produktů, které se tvoří při vysokém teple, což může zvýšit riziko vývoje onemocnění. Tento recept trvá jen pár minut, než se připravuje, a to i přesto, že vaří po celé hodiny.
- Ovocné a kuřecí pilaf
Sušené ovoce jsou báječným zdrojem vlákniny a vitamínů. V kombinaci s rýží a kuřetem je tento recept opravdu chutný. - Červená paprika pečené jehněčí kotlety
Červené papriky a cukrový hrášek v kombinaci s jemnými jehněčkovými kotletky a želé máty v tomto super jednoduchém a výživném receptu. - Staromódní guláš
Mnoho druhů rajčat přidává vitamíny A a C do tohoto jednoduchého a rychlého receptury. Je to uklidňující a staromódní, ale dobré pro vás! - Houbový a steakový salát
Dva druhy hub a šťavnatý grilovaný steak činí tento rychlý a snadný salát lahodný a tak dobrý pro vás. Je to perfektní rychlé jídlo pro týdenní noc. - Tomato a Feta kuře
Marinované maso snižuje karcinogeny, které se mohou vyvinout, když je protein na grilu. A rajčata jsou plná vitaminů a mikroživin. Přidejte nějaký feta sýr pro chuť a máte skvělé zdravé jídlo ve spěchu. - Strawberry Margarita Mečoun ryby
Tento nádherný recept kombinuje čerstvé, šťavnaté jahody s jemnými steaky mečouna, limetkou a preclíky. Je to nejen chutné, ale nádherné! - BBQ Lentil Sandwiches
Šňůry nahradí místo mletého hovězího masa v těchto jednoduchých a chutných sendvicích. Jsou jako sendvič Sloppy Joe, ale bez masa! - Garbanzo Chile Polévka
Fazole Garbanzo jsou bohaté a masité. Zkombinujte je zeleninou a chilli a máte opravdu rychlou polévku, která je velmi uspokojivá. - Skot vepřové a papriky
Vepřová panenka je jemný, chutný a nízkotučný řez masa, který krásně spojí s paprikou v sladké a kyselé omáčce. - Tex Mex Kuřecí těstoviny
Pesto, které pokrme těstoviny a kuřecí maso v tomto receptu, je doplněno čerstvým koriandrem, které dodává velkou chuť. - Gazpacho salát
Tento salát můžete udělat asi za 10 minut. Textury, barvy a příchutě jsou svěží a chutné. - Lemonové lososové těstoviny
Čerstvý losos a zelenina jsou ochuceny citronem a pepřem, podávané s jemnými těstovinami. - Rajčatová polévka
Tato super lehká polévka používá ingredience, které pravděpodobně máte na vaší ledničce a spíž. - Tex Mex vepřový a špenátový salát
Vařené plátky vepřové panenky jsou spárovány se špenátem, kukuřicí a rajčaty v kostřavém zálivku. Mňam.
- Veggie a rybí tělo
Mám rád toto jedlo jídlo; je to krásné, chutné a výživné. - Nektarinová sole Skillet
Šťavnaté, sladké nektarinky spárují jemné rybí filé pro báječnou kombinaci chutí. Můžete nahradit jarred manga nebo čerstvé broskve, pokud nemůžete najít nektarinky / - Roughy en Papillote
Jemný oranžový korýš je pečený se smetanovou bílou omáčkou a zeleninou, zabalený do pergamenového papíru. Tento recept je tak jednoduchý a pro firmu dost zvláštní. - Medový hořčicový kuřecí koláč
Každá porce tohoto jídla zajišťuje více než 200% vitamínu A, a to díky něžnému squashu. Rosemary a česnek přidávají chuť a koření. - Sladké a kyselé mleté hovězí
Toto pánské jídlo je plné báječné chuti a výživy. Je to tak barevné, budete si chtít vzít obrázek o tom!