Tento salát z quinoa z okurky, papriky, brokolice a rajčat získal nádech jasu z vinaigretty citronové-česnekové. Zbytek dobré zprávy? Je to lahodné, vegetariánské, veganské, bezlepkové, nízkokalorické a trvá asi 30 minut.
Tam je hodně milovat o quinoa - to je vynikající zdroj bílkovin s asi 11 gramů na šálek vařené, je vysoká v železa, hořčíku a vlákniny a může být připraven rychleji než většina ostatních zrn, které přispívají k win-win pro zaneprázdněný životní styl.
Tento recept se hodí k experimentování, takže zkuste přidávat nebo vyměňovat různé vegetariány, jako jsou cukety, kukuřice, kale nebo špenátové greeny; tam je opravdu žádný špatný způsob, jak udělat zdravý quinoa salát .
Co budete potřebovat
- Pro Quinoa
- 4 šálky zeleninového vývaru (nebo vody)
- 1 1/2 šálky celozrnné quinoa (surové)
- Volitelné: sůl (chuť, pokud používáte vodu místo vývaru)
- Pro Vinaigrette
- 1/3 šálku čerstvé citronové šťávy
- 1/4 olivového oleje
- 2 stroužky česneku (mleté)
- Volitelně: Sůl a pepř (podle chuti)
- Pro zeleninu
- 1 okurka (nakrájená)
- 1 paprika (červená nebo žlutá, nakrájená na kostičky)
- 1/2 malá červená cibule (na kostky)
- 1/2 šálku brokolice (lehce pálenou)
- 2 rajčata (nasekané)
Jak to udělat
Vytvořte Quinoa
- Ve středním hrnci přiveďte zeleninový vývar (nebo vodu, pokud chcete) do varu. Sůl vodu ochutnejte, pokud používáte vodu. Přidejte opláchnuté nebo nepořezané quinoa (viz níže po pokynech), promíchejte a vraťte do varu. Snižte teplotu na nízkou teplotu a nechte ji ohřát, pokryté, po dobu 15 až 20 minut, nebo dokud quinoa nevrátí veškerou tekutinu.
- Odstraňte z tepla a odložte 10 minut, stále zakryté, aby mohla quinoa zcela absorbovat jakoukoli tekutinu a z ní se načechrat.
Vytvořte Vinaigrette
- Zatímco chinoa vaří, v malé misce, míchat spolu čerstvou citronovou šťávu, olivový olej, mletý česnek a hřebínku a sůl a pepř.
- Odložte při pokojové teplotě.
Make Salát
- Vyjměte kryt z quinoa a nafoukněte ho vidličkou. Nechte ho mírně vychladnout a pak hoďte s nakrájenou okurkou, nakrájenou paprikou, nakrájenou červenou cibulkou, brokolicí na dlani, nakrájenými rajčaty a vinaigretou z citronu a česneku, aby se dobře promíchala.
- Přidejte více soli a pepře na chuť a ochlaďte před podáním, pokud máte čas, ačkoli je to stejně chutné při pokojové teplotě.
Slovo o opláchnutí Quinoa
Debata se zuří - měli byste opláchnout quinoa před vařením nebo ne? V případě rýže se opláchne, aby se odstranila některá škrobatost a lepkavost. S quinoa, oplachování slouží k odstranění jeho přirozené povlak, nazvaný saponin , který někteří tvrdí, že to může chuť hořké nebo jinak nepříjemné.
Po vaření má neoplachovaná quinoa pevnější texturu a nuttier chuť než opláchnutý quinoa. Takže v konečném důsledku je volba oplachovat nebo neoplachovat. Neexistuje žádný špatný nebo správný, jde o to, na co se chutnává víc. Kromě toho, většina z quinoa prodávaná ve Spojených státech byla předem vymyta (ale zaškrtněte políčko).
Zbytek Quinoa?
Možná byste chtěli učinit dvakrát větší množství quinoa, které byly požadovány v tomto receptu, abyste mohli mít zbytky po ruce, abyste si po celý týden připravili šaláty, přidejte polévku, promíchejte s texturami rostlinných bílkovin, tofu nebo kari a další jídla.
Více o celém zrnu
Pokud se vám líbí quinoa, možná budete chtít rozdělit a vyzkoušet některé jiné celozrnné, jako je kaniwa , proso a teff .
Jsou všestranné a pokud je koupíte hromadně , jsou výhodné.
| Nutriční pokyny (za porci) | |
|---|---|
| Kalorie | 218 |
| Celkový tuk | 10 g |
| Nasycený tuk | 2 g |
| Nenasycený tuk | 7 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodík | 545 mg |
| Sacharidy | 26 g |
| Vláknina | 4 g |
| Protein | 7 g |