Celá zrna jsou důležitou součástí lidské výživy. Ve skutečnosti potravinová pyramida FDA doporučuje, aby americká strava byla založena na celozrnných potravinách. Tato zrna obsahují vlákninu, nestravitelnou část rostlin, která pomáhají při přemísťování potravin přes trávicí trakt. Vlákna může být nerozpustná (nerozpustná s tekutinou) a rozpustná (tvoří gel při smíchání s tekutinou) a může snížit hladinu cholesterolu, regulovat hladinu cukru v krvi a pomáhá předcházet mnoha formám rakoviny.
Takže čím více potravin bohatých na vlákninu můžete jíst, tím lépe! Zrná také obsahují vitaminy a minerály spolu se škrobem.
Když jsou zrna vystaveny teplu a kapalině, membrána nebo pokrytí zrna se stává porézní, aby mohla vstoupit do zrna. Potom se membrána škrobových granulí uvnitř zrna rozpadne. Škrob pak vstřebává vodu a vytváří gel, takže zrna jsou měkčí a jsou chutnější. Zrna mají také bílkoviny, ale většinou jsou neúplné bílkoviny; to znamená, že nemají všechny molekuly aminokyselin lidské bytosti potřebují používat proteiny v těle. Kombinace zrn dokáže vytvořit kompletní bílkoviny; mnoho vegetariánských receptů obsahuje zrna a fazole, nebo těstoviny a fazole nebo arašídové máslo na pšeničném chlebu. Quinoa je jediné zrno, které je kompletní protein. Rýže je také zrno; pro informace o rýži viz Rice Science .
Pro správné vaření zrna nejprve je opláchněte a pak postupujte podle pokynů k balení.
Obecně používejte dvakrát tolik kapaliny jako zrna. Přiveďte k varu, pak pečlivě zakryjte pánvi, snižte teplo a vařte, dokud nejsou zrna citlivá. Pokud je to nutné, vysušte a poté zrnka zahřejte a několik sekund se protřepejte na nízké teplotě, abyste odstranili přebytečnou tekutinu a zrnili. Poté může pán sedět, zakrýt, vypnout teplo na několik minut nebo zrna mohou být podávány okamžitě.
Existuje mnoho různých druhů zrn; zde je stručný přehled.
Amaranth
Amaranth je semeno, které je většinou bez lepku. Je velmi bohatý na železo a vlákninu a má dvojnásobek vápníku mléka. Amarantová mouka se používá v receptech bez lepku. Osivo může být párováno a konzumováno jako pilaf nebo obilovina, nebo popadané jako popcorn.Ječmen
Ječmen je jedním z nejstarších obilovin známých muži. Celý ječmen obsahuje otruby a vaření trvá déle. Ječmen s perletem má mozek odstraněný a byl opracován a leštěn. Líbí se mi přidat ječmen do polévky namísto těstovin; vaříme po dobu uvedenou na obalu.Pohanka
Pohanka je semeno ovoce, podobné pšenici, ale není to pšenice. Je to trojčlenné opálené semeno. Pohankové krupice jsou zralé jádra s lehčí barvou. Kasha je pražená pohanka. Pohanka může být také zakoupena jako mouka nebo krupice. Napařuje se nebo se vaří v tekutině, aby jedl jako pilaf nebo jako obilovina. Krupice jsou obvykle pokryty vajíčkem a opečené před vařením, aby se zachovala konzistence zrna a struktura.Bulgur
Bulgur je vyroben z celozrnných zrn, které byly vyčištěny, předpěstovány, sušeny, rozemlety na částice a rozděleny do různých velikostí, aby se rychle uvařily. Je to vynikající pilaf a je základem pro Middle Eastern salát Tabbouleh.
Kukuřice
Kukuřice je zrno, i když mnoho lidí o tom považuje za zeleninu. Je velmi vysoký v vitamínu A a beta-karotenu. Je to nejlépe uvařit co nejdříve po sklizni, protože se cukry v obilí začnou obracet na škrob bezprostředně po sklizni. Popcorn je odlišná odrůda kukuřice, která je většinou škrob, takže se objeví nebo exploduje, když je vystavena suchému teplu.Kukuřičná mouka
Kukuřičná mouka je suchá, mletá kukuřičná zrna. Můžete vařit kukuřičnou mouku a jíst ji jako obilovinu, používat ji v pečených výrobcích pro přidání chuti, výživy a křupavosti, nebo z něho polepovat. Cook's Illustrated říká, že kukuřičná moučka středního zrna je nejlepší polenta.Kukuřičná kaše
Hominy jsou sušené kukuřice, přičemž trup a klíčky jsou odstraněny. A grity jsou vyrobeny ze zemského hominy.Oves
Ovesné vločky jsou velmi dobrým zdrojem rozpustných vláken, u kterých bylo prokázáno, že snižují hladinu cholesterolu v krvi. Ocelově řezané ovesy jsou vlastně ovsené krupice (část ovesného jádra), které byly nakrájeny na několik kusů. Okamžité ovesy byly předvařené a sušené a před jídlem jsou jednoduše rehydratovány. Válcované ovesy byly naparovány, vařeny a vločkovaly, takže jejich membrány jsou rozloženy a snadno absorbují vodu a kapaliny. A rychlé ovesy jsou tenčí než ovařené ovsa, a tak rychleji vaří.
Quinoa
Quinoa je ještě další zrno, které je opravdu osivo. Obsahuje všechny aminokyseliny nebo bílkoviny nezbytné pro lidský život. Quinoa se pěstuje již tisíce let, většinou v Peru a Jižní Americe. Quinoa má vysoký obsah oleje, proto je třeba ho zakoupit v malých množstvích a skladovat ve vzduchotěsné nádobě na chladném, suchém místě. Důkladně je opláchněte, abyste odstranili lepivou vrstvu. Tento nátěr má hořkou chuť ze saponinů, které chrání osivo před konzumací ptáků. Vařte podle pokynů balení.Recepty na zrno
Crockpot Cereals Cereals
Polenta s černou fazolovou salsou
Snadná kukuřice