Udělejte zdravý recept z plnotučného ječmene z pilafů, který je vyroben z divoké rýže a brusinek a ochucený pomerančovým džusem, nádechem soli a čerstvé petrželky, nakrájenými vlašskými ořechy pro extra texturu a bílkoviny. Pilaf ječmene je výživná a vysoko vláknitá příloha nebo vegetariánská hlavní jídlo.
Nebo použijte tento pilaf se smíšeným zrnem, který vám připraví žaludovou squash nebo jinou pečenou pižmovou pečenou na pestrý pád nebo večeři na večeři.
Co budete potřebovat
- 3/4 šálku perlového ječmene
- 1/4 šálku divoké rýže
- 1/2 lžičky soli
- 3 šálky vody
- 1 šálek pomerančového džusu
- 3/4 šálku sušených brusinek
- 2 lžičky citrónové šťávy
- 1 lžičku cibule, jemně nasekané
- 1/3 šálku olivového oleje
- sůl a pepř na dochucení
- 1/4 šálku nakrájené čerstvé petrželky
- 1 šálek vlašských ořechů, hrubě nasekané
- Nepovinné: sýr feta, zelená pro podávání
Jak to udělat
- Ve středním kastrolu s víkem přiveďte vodu do varu. Přidejte perlový ječmen, divokou rýži a sůl; vrátit se do varu. Snižte teplotu na nízkou teplotu, zakryjte a vařte asi 40 minut, nebo dokud nebude ječmen jemný, ale žvýkací.
- Zatímco směs ječmene a divoké rýže vaří, vylijte pomerančový džus přes sušené brusinky a odložte.
- Vypusťte přebytečnou tekutinu z vařené směsi ječmene a rýže. Místo ječmene a divoké rýže ve velké misce.
- Vypusťte brusinky a vyhrajte 5 lžic pomerančového džusu. Překonejte brusinky s ječmenem a divokou rýží.
- Smíchejte pomerančový džus s citrónovou šťávou a cibulí. Šlepejte v olivovém oleji a ochucte sůl a pepř. Nalijte převahu přes směs ječmene. Přidejte nakrájenou petrželku a opečené vlašské ořechy; dobře promíchejte.
- Pokud nejste jíst vegan, možná budete chtít špičku brusinky vyčistit s trochou rozpadlého sýra feta; nebo jej proměnit v salát na oběd, naplňte ho několika zeleninami, ať už na lůžku máslového salátu nebo římského listu salátů, nebo některé meclun greens, arugula nebo kale italia .
- Podáváme při pokojové teplotě nebo chlazené.
| Nutriční pokyny (za porci) | |
|---|---|
| Kalorie | 328 |
| Celkový tuk | 25 g |
| Nasycený tuk | 3 g |
| Nenasycený tuk | 11 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodík | 252 mg |
| Sacharidy | 23 g |
| Vláknina | 5 g |
| Protein | 5 g |