Kde začít s nízkým obsahem tuku vaření a jíst
Chceme jíst stravu s nízkým obsahem tuku, a jak přesně měníme naše jedovaté způsoby? Nejde o výživu a vyloučení celých skupin potravin, to je jisté. Řezání tuku neznamená jeho vyloučení. Některé tuky jsou v naší stravě nezbytné. Ale jíst zdravě není jen o snížení našeho příjmu tuku. Co ty ošklivé sacharidy, o kterých jsme slyšeli? No, to je - doslova - komplexní problém.
Rafinované cukry jsou ne-ne, ale složité uhlohydráty, jako jsou ty, které se nacházejí v celozrnných těstovinách, rýži a chlebu, jsou důležitou složkou zdravé stravy s nízkým obsahem tuku.
Dobrým zdrojem, jak začít zdravou stravu s nízkým obsahem tuku, je American Heart Association, která nabízí tyto obecné pokyny:
- Celkové kalorie by měly být upraveny tak, aby dosáhly a udržovaly zdravou váhu.
- Vyberte tuky a oleje obsahující 2 gramy nebo méně nasycených tuků na lžíci. Mezi ně patří margaríny kapaliny a tuby, repka, kukuřice, saflor, sójové boby a olivové oleje.
- Příjem nasýtených tuků by měl být nižší než 7% z celkového počtu kalorií. Doporučený horní limit Výboru pro stravovací rady je 10 procent.
- Příjem trans-tuku by měl být nižší než 1 procent denních kalorií.
- Celkový příjem tuku by měl být přizpůsoben kalorickým potřebám a v ideálním případě by měl být 30% z celkového počtu kalorií nebo méně, zvláště pokud máte nadváhu.
- Příjem cholesterolu by měl být nižší než 300 mg denně. Výbor pro usměrňování stravy v roce 2015 doporučuje zrušit horní hranici, přičemž poznamenává, že výsledky výzkumu nepřipojují příjem cholesterolu do jídelníčku s hladinami cholesterolu v krvi .
- Příjem sodíku by měl být nižší než 2300 mg denně, což je asi jedna čajová lžička soli.
- Koupit pouze štíhlé kusy masa, odřízněte před vařením viditelný tuk. Také před vařením drůbeže odstraňte pokožku.
- Přidejte nejméně dvě porce ryb do jídelníčku každý týden. Nedávný výzkum ukazuje, že konzumace mastných ryb, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, pomáhá snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Uvědomte si, že některé druhy ryb, jako je žralok, mečoun a tilefish, mohou obsahovat vysoké úrovně rtuti, PCB (polychlorované bifenyly) a dalších environmentálních kontaminantů. Ženy, které jsou těhotné, plánují otěhotnět nebo ošetřují - stejně jako malé děti - by se měly vyvarovat konzumace potenciálně kontaminovaných ryb.
- Jezte alespoň jedno bezmasé jídlo týdně, nejlépe více.
- Užijte si celozrnné těstoviny, rýži, chleby a obiloviny. Jedná se o nízký obsah nasycených tuků a vysoký obsah vlákniny a jiných živin.
- Pečeme, párujte, pečte, vařte nebo smažte potraviny namísto jejich smažení.
- Použijte dvě vejce na jedno celé vejce v pečených dobrých receptech. Nové dietní pokyny, doporučující úplné zvýšení celkové hladiny cholesterolu v potravě, znamenají, že si můžete vychutnat celá vejce, pokud chcete.
- Nahrazují 1% (nebo beztukové) mléko, sýry s nízkým obsahem tuku a nízkotučné a beztučné jogurty pro své vysoce-tukové ekvivalenty.
- Namísto použití arteria-ucpávání másla a bohaté omáčky, přidat chuť na zeleninu s bylinami a kořením.
- Vychutnejte si ovocné a nízkotučné sušenky a koláče místo dezertů s vysokým obsahem tuku. Ale omezte příjem cukrů.
- Dávejte pozor na polevy a omáčky, protože jsou často skryté zdroje tuku.
Zde je několik věcí, které můžete udělat, abyste mohli začít s živobytím s nízkým obsahem tuku:
- Vyčistěte špajku všech těch vysoko-tukových občerstvení, které vás vedou z cesty (stejné platí pro vaši ledničku).
- Naučte se číst etikety a vyhledejte klíčová slova jako "hydrogenovaný" nebo "částečně hydrogenovaný", které se týkají trans-tuků . Všimněte si, jak vysoký cukr v různých formách se objevuje v seznamu složek (vyšší je horší). Věnujte pozornost velikosti porce a počtu porcí na kontejner (mnozí z nás jsou oklamáni tím, že si myslí, že jsou jedno a totéž - nejsou).
- Účelně nakupujte: naplánujte si jídlo, připravte si seznam potravin - a držte se toho!
- Naplňte misku s ovocnou šťávou a poté jí před jídlem nebo po něm.
- Pít vodu a spoustu - v ideálním případě nejméně osm hodin denně.
- Pohybuj se! Připojte se k cvičební třídě, jděte do plavání nebo si jednoduše vezměte každodenní procházku se psem nebo přítelem.
Stále chcete bagelky nebo čokoládu? Zkontrolujte, zda je celozrnné nebo ovesné otruby bagel. A pokud je čokoláda vaší věcí, určitě si vychutnejte příležitostný kus horké čokolády - výzkum naznačuje, že má nějaké přínosy pro zdraví. Je dobré se sami zacházet; prostě se snažte přizpůsobit příjem ostatních potravin odpovídajícím způsobem. Na konci dne, pokud spálíte více kalorií, než konzumujete, ztratíte váhu (pokud je to váš cíl). A pokud snížíte příjem nasycených tuků v arteriální ucpání, můžete snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
To znamená, že vyhráváte všude.